За сколько можно сделать плоский живот дома. Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях

Потребуется терпение и четкий план действий. Надо объединить 3 составляющие и сделать их принципом жизни. Правильное питание, комплекс упражнений и дыхательная гимнастика - вот залог идеального и упругого живота.

Правильное питание = плоский живот

Даже если нагружать свое тело постоянными тренировками, они не дадут результата, если не начать питаться правильно. Известно, что мышцы пресса спокойно могут развиваться и под прослойкой жира. Поэтому сколько бы не качать пресс, он может все не проявляться. Правильное питание поможет не допустить этого. Достаточно изменить свой рацион так, чтобы в нем присутствовало больше белков и меньше углеводов. Для этого надо заменить жареное на вареное, жирное мясо на постное. Полезно употреблять индейку и рыбу. Не стоит забывать об овощах. Они поддержат организм витаминами.

Полезно будет и очистить свой кишечник от шлаков. Для этого существует множество рецептов. Начиная от принятия специальных лекарственных препаратов и заканчивая обычной клизмой.

Упражнения для похудения живота

Каждую тренировку нужно начинать с кардиоупражнений. Именно они позволят согнать уже набранный жирок. Для этого идеально подойдет бег, прыжки на скакалке или степ. Для того чтобы началось сжигание жира, надо делать кардиоупражнения не менее 15 мин.

Теперь стоит приступить непосредственно к основным упражнениям. Существует ошибочное мнение, что если только качать пресс и больше ничего не делать, то он быстрее проявит себя. Но для быстрого формирования красивого тела, необходимо делать упражнения на различные группы мышц. Также необходимо не забывать давать им время на восстановление. Идеально будет делать тренировки через день. Например, понедельник - проработка мышц спины, вторник - выходной, среда - проработка мышц ягодиц и ног, четверг - выходной, пятница - проработка мышц рук, суббота и воскресенье - выходной. В конце каждого тренировочного дня нужно проводить стандартные упражнения на пресс, известные даже детям.

Дыхательные упражнения для пресса

Девушкам нельзя забывать и о том, что дышать нужно именно грудным дыханием, а не с помощью живота. Привыкнуть к этому просто. Достаточно несколько дней следить за своим дыханием и не давать себе вдыхать воздух, используя живот. Полезно также постоянно стараться держать живот втянутым.

А если отвести время и на занятия йогой, то помимо подтянутого тела можно получить и здоровый позвоночник.

Не надо забывать, что добиться идеального пресса - задача не из легких. Подчас на это требуется очень долгое время. Но если сочетать упражнения с правильным питанием и дыханием, то результат можно получить намного быстрее.

Видео по теме

Источники:

• Как сделать живот плоским и упругим, а фигуру - стройной

Плоский и упругий живот – это результат постоянной работы над прессом. Упражнения на мышцы живот а рекомендуется выполнять не менее 3 раз в неделю. Во время занятий необходимо прорабатывать мышцы нижнего пресса, верхнего пресса и косые мышцы живот а.

Инструкция

Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги зафиксируйте (за диван, шкаф и т.п.). С выдохом поднимите верхнюю часть тела над полом. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 – 30 повторов.

Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги поднимите под прямым углом. С выдохом опустите ноги, но не дотрагивайтесь до пола. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.

Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. На вдохе оторвите ступни от пола, скрутитесь в и положите ноги на правый бок. С выдохом вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте 20 – 30 скруток в каждую сторону.

Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. С выдохом приподнимите верхнюю часть тела, коснитесь левым локтем колена. На вдохе опуститесь на пол. Со следующим выдохом поднимитесь и коснитесь левого колена правым локтем. Сделайте по 20 скруток в каждую сторону.

Видео по теме

Каждая женщина мечтает о подтянутом и красивом животике , только тогда он выглядит по-настоящему привлекательным и сексуальным. Но, зачастую, несмотря на все старания, так и не удается избавиться от лишних сантиметров и ненавистного целлюлита. И все же существуют методы, позволяющие значительно улучшить форму живота и существенно уменьшить обхват талии.

Инструкция

Основные факторы, которые способствуют накоплению веса - это, прежде всего, излишнее употребление углеводов и поваренной соли, а также недостаток в рационе питания овощей и фруктов. Но все же избавиться от лишнего веса хотя и очень сложно, но вполне реально.

Избавление от вредных привычек
Прежде всего, нужно изменить свои . Если вы любите, например пирожные и прочие сладости, то для того, чтобы диета действительно была эффективной, от них необходимо будет отказаться. В сладостях очень много простых углеводов, поэтому их необходимо сложными. Они есть в хлебе грубого помола или каше.

Не жалейте времени на 5-7-минутные пробежки по или перед сном. Если вам в принципе лень натягивать спортивные штаны, сделайте то, что вам давно хотело сь. Нравится – идите в или отправляйтесь к морю, прыгать – выберите скакалку или батут. Покрутите обруч, поиграйте в мяч, купите или сделайте элементарную . В этом нет ничего смешного или предосудительного. Напротив, разве не странно, что вы прячете тело под мешковатыми одеждами или съеживаетесь, рассматривая себя в зеркале?

Воспользуйтесь счетчиком калорий в интернете хотя бы ради интереса, а еще найдите «сообщника», ведь вместе легче и интереснее идти к цели. Совершенствуйте себя, не останавливайтесь на достигнутом, станьте примером для других и обязательно хвалите себя за успешный результат.

Иметь красивое стройное тело – мечта каждой девушки. Особенно в канун летнего сезона или после родов, когда женщина немного полнеет. И самая проблемная часть – – становится объектом усиленной работы по возвращению ему упругой и плоской формы. И сделать это хочется как можно быстрее.

Инструкция

Прежде всего следует забыть о неправильном, хотя и очень заманчивом питании. Жареное, мучное, сладкое и тем более алкоголь – злейшие враги вашей фигуры и живота. Замените их на овощное пюре, вкусные салатики (без майонеза), легкие бульоны и свежевыжатые соки или минеральную воду без газа. Не нужно съедать за один прием все, что приготовили, будет лучше, если вы будете питаться небольшими порциями, но часто. И, кстати, на кормящих мам правило не есть после шести не распространяется – вам же нужно кормить малыша. Просто старайтесь в это время пить сок или кушать легкие салатики, которые не обременят ни фигуру, ни совесть.

Начните ухаживать за вашей проблемной зоной при помощи специальных средств. Купите массажер, антицеллюлитные кремы для тела, скрабы и жесткую щетку. Растирайте в душе ваш животик , отшелушивайте кожу и постоянно наносите питательные составы. В период обязательно пользуйтесь кремом от растяжек – это позволит быстрее привести животик в норму после .

Держите прямо спину. Сутулая сгорбленная спина и круглые плечи не позволят вашему животу находиться в тонусе, а наоборот, расслабят мышцы пресса. Выпрямив спину, вы сами почувствуете, как ваш животик незаметно втянулся и визуально стал меньше. В течение дня смотрите на свое отражение в витринах или зеркалах и выпрямляйтесь, если снова «согнулись».

Подружитесь со спортом. Или хотя бы через день делайте небольшую разминку. Качайте пресс, втягивайте и расслабляйте мышцы живота, подружитесь и бегом, крутите обруч. Подобрать комплекс упражнений, который подойдет именно вам, несложно, главное не лениться и упорно выполнять все упражнения. И тогда ваш животик быстро вернется к прежним формам.

Источники:

• как быстро убрать живот женщине

Аккуратные подтянутые ягодицы создают красивый силуэт и позволяют своей обладательнице отлично выглядеть как в бикини, так и в обтягивающих джинсах или узкой юбке. Улучшить свои формы вполне возможно – нужно лишь уделить этой части тела особое внимание. Включите в еженедельный комплекс упражнения, предназначенные для ягодиц и задней поверхности бедра, занимайтесь на тренажерах и больше ходите пешком – результаты не заставят себя долго ждать.

Вам понадобится

• - степ-платформа;
• - степпер, беговая дорожка или велотренажер;
• - гантели.

Инструкция

Составьте программу занятий, рассчитанную на 8 недель. Правильно распределив нагрузки, за этот срок вы сможете увеличить мышечную массу, сжечь излишки жира и подтянуть кожу, добившись большей упругости и красивых очертаний ягодиц. Тренировки должны продолжаться 30-50 минут, из которых 10-20 минут займет кардиоподготовка, а остальное время следует уделить силовым нагрузкам, упражнениям, направленным на работу с ягодичными мышцами и растяжке. Занимайтесь три раза в неделю через день.

Начните с кардио-разминки. Выберите любой подходящий тренажер – наклонную лестницу, мини-степпер, беговую дорожку или велотренажер. Если никаких подходящих механизмов в вашем распоряжении не имеется, используйте степ-платформу или выполните несложные упражнения из комплекса аэробики. На этом этапе вы организм к силовой нагрузке. Кроме того, интенсивные кардио-нагрузки хорошо сжигают калории и способствуют быстрому похудению в проблемных зонах.

Закончив разминку, сделайте несколько упражнений, подтягивающих ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Встаньте на четвереньки, упираясь в пол локтями и коленями. Опустите голову и поднимите правую ногу, оттянув носок на себя. Держите ногу прямо, спину не прогибайте. Задержитесь в таком положении. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете напряжение в ягодицах. Повторите 6-10 раз для каждой ноги.

Сядьте на пол, вытянув ноги и оттянув носки на себя. Двигайтесь вперед на ягодицах, не помогая себе руками. Для начала сделайте несколько таких «шагов», со временем увеличьте дистанцию. Продвигайтесь как вперед, так и назад. Это упражнение прекрасно укрепляет задние мышцы бедер.

Возьмите в руки гантели весом 3-6 килограммов. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и чуть согните их в коленях. Руки с гантелями вытяните вдоль бедер. Сведите лопатки и напрягите пресс. Медленно наклонитесь вперед, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Так же медленно, с усилием выпрямитесь. Повторите упражнение 6-10 раз в два приема.

В конце тренировки займитесь растяжкой мышц. Поставьте ноги на ширину плеч, поднимитесь на носки и медленно присядьте, широко разводя колени и напрягая . Сделайте глубокий выпад одной ногой и несколько раз присядьте, касаясь коленом вытянутой ноги пола. Лягте на живот, поднимите корпус на прямых руках, согните ноги в коленях и постарайтесь коснуться спины ступнями. Выполняйте упражнение на выдохе, задерживаясь в каждой позе на 30 секунд.

Полезный совет

В течение дня как можно чаще выполняйте «незаметную гимнастику», подтягивая мышцы ягодиц по 20-30 раз. Такое несложное упражнение отлично укрепляет заднюю часть бедер, убирает излишки жира и избавляет от целлюлита.

Источники:

• как быстро накачать ягодицы в 2019

Живот считается самой проблемной частью женского тела. Плоский, подтянутый животик выглядит очень сексуально и привлекательно, поэтому каждая женщина мечтает о плоском животике и стройной талии. Есть несколько действенных способов, с помощью которых вы добьетесь желаемого результата, единственное правило - педантично выполнять все условия.

Инструкция

Питайтесь в течение дня часто, но маленькими порциями, тщательно пережевывайте пищу. Если вы чувствуете что насытились на 80%, то прекращайте есть, т.к. это предотвращает перегрузку пищевода, что избавит вас от ощущения вздутия.

Откажитесь от сахара, соли и различных приправ. Сократив их присутствие в своем меню, вы быстрее уменьшите размеры своего желудка в течение суток. А если исключите полностью сахар, то вероятность того, что вы сможете стать счастливой обладательницей плоского живота, резко повысится.

Обязательно необходим активный образ жизни. Займитесь спортом, будь то фитнес или пробежки по утрам. Отлично помогает избавиться от животика качание пресса. Старайтесь ежедневно выделять время на занятия спортом.

Не забывайте всегда держать осанку, т.к. если вы сутулитесь, то ваше тело принимает неправильную форму, вследствие чего внутренние органы смещаются и живот выпячивается.

Чем больше нервов и стрессов, тем больше ваш организм накапливает жира, что сразу же скажется на вашей талии. Поэтому рекомендуется оградить себя от лишних стрессовых ситуаций.

Клизма – это вынужденная процедура для лечения определенных видов проблем со здоровьем, делать которую без назначения врача не стоит, тем более в целях похудения. Для избавления от лишнего жира на животе существуют более щадящие и полезные для здоровья способы.

Правильное питание

Первое правило – не ешьте мучное и сладкое или хотя бы значительно сократите употребление подобных продуктов. Дело в том, что именно в хлебе, булочках, кондитерских изделиях, макаронах и других сладко-мучных продуктах содержатся так называемые сложные углеводы, которые трудно перевариваются организмом и откладываются в виде жировых клеток на самых проблемных зонах – на ягодицах и животе. Именно поэтому, даже если общее содержание калорий в вашем ежедневном рационе не отклоняется от нормы, однако основная пища содержит большое количество углеводов, со временем вы начнете замечать выступающий живот и целлюлит. Замените вредные продукты на овощи и фрукты, и живот сам начнет постепенно «спадать». Также следует исключить картофель, жирные виды мяса и все виды масел.

Спорт

Одно из самых действенных упражнений – поднимать ноги, лежа на спине, перпендикулярно полу и опускать их, но не до конца, а останавливать их в висячем положении на расстоянии нескольких сантиметров от пола. Затем снова поднимать и опускать. Делайте по несколько подходов в день, постепенно увеличивая количество повторений. Альтернативным вариантом может быть плавание или бег – данные виды спорта способствуют укреплению всех мышц, в том числе мышц живота.

Средства для похудения

Видео по теме

Полный живот может испортить даже самую изящную фигуру. Женщины стремятся убрать этот недостаток своей внешности. Комплексный подход, включающий правильно питание, упражнения и косметические средства, поможет быстро сделать живот подтянутым.

Инструкция

Коррекция рациона - первостепенная задача для стремящихся уменьшить живот. В течение дня делайте не менее 4 приемов пищи. Наиболее объемным из них должен быть обед. Утром старайтесь есть примерно через 30 - 40 минут после подъема. Ужин делайте не позднее 18 – 18.30 часов. Между основными приемами пищи также делайте перекусы. Например, часа через 2 - 3 после обеда съешьте фрукт или салат, овощ, горсть орехов и т.п. В первой половине дня старайтесь есть каши, фрукты, мясо, рыбу, любые кисло-молочные продукты небольшой жирности. После 16 часов дня ограничьтесь потреблением овощей и нежирной рыбы. Подобные блюда быстро переварятся и не будут способствовать отложению жира на талии и животе.

Соблюдайте водный режим, в течение дня выпивайте больше 1,5 литров чистой воды. Избегайте потреблять кофе, лимонады, чай, компоты и т.п. Подобные привычные продукты выгоняют жидкость из организма. Выпивайте стакан воды примерно за 30 минут до приема пищи. После еды старайтесь не пить около 1,5 часов. Подобный режим потребления жидкости поможет легко вывести из организма токсины, естественным путем произойдет уменьшение области живота.

Физическая нагрузка на мышцы пресса поможет значительно уменьшить живот. Выполнять комплекс упражнений желательно каждый день. В этом случае результат вы получите достаточно быстро. Лягте на спину, обратите внимание на поясницу, она должна быть полностью прижата к полу. Руки уберите за голову, согните ноги в коленях, голени расположите параллельно полу. На выдохе бедра притяните к животу, на вдохе стопы направьте к полу. Сделайте 15 - 20 повторов.

Вытянитесь на полу, ноги полностью разогните, руки расположите за головой. На выдохе руки резко переведите вперед, потянитесь за ними и приподнимите корпус. Одновременно вверх направьте левую ногу. Если первоначально вам сложно удерживать ногу выпрямленной, можете согнуть ее в колене и подтянуть бедро к животу. На вдохе ногу опустите, верхнюю часть тела осторожно верните на пол.

Косметология сейчас предоставляет огромный ассортимент кремов, гелей, сывороток против целлюлита для уменьшения объемов тела. Выберите для ухода за кожей живота средство нейтральное по ощущениям. То есть избегайте наносить на эту область крема, оказывающие разогревающий или охлаждающий эффект. Иначе, гоняясь за красивой фигурой, вы можете застудить органы малого таза или наоборот вызвать развитие опухолей за счет излишнего нагрева. Подобрав для себя средство, наносите его утром и вечером на очищенную кожу живота. Совершайте ладонью круговые движения по часовой стрелке. На живот сильно не нажимайте.

Очень часто женщины качают пресс, чтобы сделать живот плоским и подтянутым, но не достигают того результата, какого хотели изначально. Причина в том, что накачать нижнюю часть пресса очень сложно, так как многие при выполнении упражнений автоматически напрягают верхний пресс. Тренируйтесь не менее 4 раз в неделю, используя специальные упражнения, и нижняя часть постепенно начнет подтягиваться.

Инструкция

Лягте на пол, ноги поднимите под прямым углом вверх, ладони положите под . С выдохом напрягите нижнего , поднимите ягодицы над полом, и постарайтесь задержаться на 2 – 3 секунды в этом положении. На вдохе примите исходное положение. Сделайте 10 – 15 подходов и расслабьтесь.

Лягте на пол, руки поместите за головой, ноги согните в коленях и притяните к груди. На вдохе ноги выпрямите и опустите ближе к полу, но не касайтесь поверхности. С выдохом вернитесь в исходное положение. Обязательно напрягайте нижнюю при выполнении . Сделайте 15 – 20 повторений и расслабьтесь.

Лягте на пол, руки положите вдоль тела, ноги поднимите под прямым углом вверх. На вдохе опустите ноги под углом 45 градусов к полу и зафиксируйте положение на 15 – 20 секунд. С выдохом опять поднимите ноги вверх. Повторите упражнение 5 – 10 раз.

Сядьте на пол, руки положите на . С выдохом верхнюю часть тела чуть отклоните назад, ноги поднимите над полом, руки вытяните перед собой. Зафиксируйте положение на 1 – 2 минуты, затем полностью расслабьтесь. Сделайте еще 2 повтора упражнения.

Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. С выдохом, напрягая , оторвите верхнюю часть тела от пола и потянитесь грудью к коленям. На вдохе примите исходное положение тела. Повторите упражнение 15 – 20 раз.

В течение дня делайте упражнение, которое абсолютно не заметно для окружающих, но сделает ваш крепким и уменьшит ненавистный . На выдохе максимально напрягайте мышцы пресса, со вдохом расслабляйте. Количество повторений данного упражнения неограниченно, поэтому, чем чаще вы его будете выполнять, тем быстрее получите .

Источники:

• как убрать нижнюю часть живота за неделю

Лишний объем и наличие жира на животе - та проблема, избавиться от которой хотят многие. И дело не только в эстетике. Ведь именно висцеральный жир, откладывающийся на животе, может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и возникновению диабета. А знания о том, как быстро сжечь жир на животе помогут не только прийти в форму, но и быть здоровым.

Инструкция

Питайтесь правильно. Чтобы жир на животе быстрее сжигался и, главное, потом также быстро не вернулся обратно, нужно полностью пересмотреть свой рацион. Лучше готовьте только дома, не заказывая еду на дом. Так вы точно будете уверены в пользе еды. Обязательно следите, чтобы в вашем ежедневном питании присутствовал белок. Богаты им следующие продукты: белое мясо птицы, бобовые, орехи, рыба, чечевица, нежирные части говядины, соевый белок и нежирные молочные продукты. Также нельзя забывать о наличии в питании жиров и углеводов. Кушать нужно 5 раз в день.

Пейте зеленый чай. Употребление его ежедневно увеличивает скорость окисления жиров в организме и поможет быстрее избавиться от жира на животе.

Для того чтобы быстро сжечь жир на животе, надо вести активный образ жизни. Возьмите в привычку выходить на прогулку ежедневно. Если вы работаете относительно недалеко, то лучше пройдитесь пешком до работы и обратно. Так вы насытите организм кислородом и сожжете некоторое количество калорий.

Лучшими физическими нагрузками, помогающими сжечь жир, являются кардиотренировки. Следите за своим пульсом. Максимальная его высота должна быть вычислена по формуле «220-ваш возраст в годах». При любых кардионагрузках ускоряется кровоснабжение во всех мышцах, что приводит к быстрому сжиганию жиров.

Помимо ежедневных прогулок запишитесь в спортзал на аэробику. Оплаченный абонемент и стабильный график тренировок станет дополнительным стимулом заниматься. Если у вас нет возможности оплатить тренировки или спортклуба в вашем районе нет, то скачайте себе на компьютер любой курс тренировок. Такие тренеры, как Шон Ти, Джиллиан Майклз, Джанет Дженкинс и другие подбодрят вас и дадут полезные упражнения для сжигания жира.

Вы бегаете по утрам, не кладёте в рот ничего после 18 часов, а ваш холодильник заполнен только , но, несмотря на всё это, жир уходит слишком медленно, а мысли о плоском животе не оставляют вас в покое ни на минуту.

Безусловно, всё вышеперечисленное - это отличные привычки для старта, но их недостаточно. Ниже вы найдёте дополнительные подсказки, которые помогут вам быстрее достигнуть своей цели - идеально плоского живота.

1. Ускорьте темп ходьбы

Наверняка вам будет интересно узнать, что вы способны сжигать на 25% больше калорий, просто временами ускоряя свой привычный темп ходьбы.

В ходе одного из исследований было обнаружено, что короткие интенсивные нагрузки приводят к уменьшению содержания висцерального (в брюшной полости) жира в среднем на 20% после трёх месяцев со дня их внедрения, в то время как продолжительные тренировки в умеренном темпе ничего подобного не показали.

Поэтому, если вам нужны быстрые результаты, будет обоснованным решением с вашей стороны поставить перед собой задачу 2–3 раза в неделю устраивать себе скоростные прогулки продолжительностью не менее 30 минут каждая. Во время таких прогулок нужно поддерживать такой темп, когда вы можете говорить лишь отрывисто.

Если вы не можете поддерживать такой темп в течение всей прогулки, тренируйтесь интервалами: быстрый темп сменяйте медленным, а затем снова переходите на быстрый.

А вот несколько способов отслеживать интервалы:

• С помощью плеера: одна песня - ускорение, другая - восстановление, на третью снова ускорение и так далее.
• С помощью смарт-часов: отмеряйте отрезки по 3–5 минут. Первый отрезок - ускорение, второй - восстановление, и повторяете процесс заново.
• На холмистой местности: в горку ускоряетесь, а с горки - отдыхаете.

2. Используйте мяч для фитнеса

Мяч для фитнеса нужен, чтобы увеличить нагрузку на при выполнении скручиваний (упражнения для проработки мышц живота).

Исследователи из Государственного университета Сан-Диего обнаружили, что таким простым способом можно увеличить на 40% нагрузку на прямую мышцу живота и примерно на 47% на косые мышцы.

Но стоит также понимать, что скручивание - это лишь один кусочек всего пазла, который укрепляет верхние мышцы. Дорога же к плоскому животу лежит также через проработку внутренних мышц.

Как проработать внутренние мышцы? Один из самых простых способов - это упражнения, которые принято называть . Вы можете посмотреть, как выполняются эти упражнения, в видео ниже.

3. Качайте железо

Такие энергичные упражнения, как быстрая ходьба или бег, являются отличным подспорьем для формирования плоского живота, но если к ним ещё добавить упражнения с отягощением, то результата добиться можно гораздо быстрее.

В колледже Скидмор проводили 12-недельный эксперимент, по результатам которого сделали следующий вывод. Люди, которые совмещали аэробные и и придерживались диеты с высоким содержанием белка, сжигали в два раза больше жира (в частности, уходило в четыре раза больше жировых отложений в области живота), чем те люди, которые получали лишь кардионагрузки и питались традиционной пищей.

Так что подумайте о том, чтобы купить абонемент в тренажёрный зал.

4. Выполняйте упражнения на баланс

Если вы уже посещаете тренажёрный зал, то вы ушли вперёд по сравнению с теми 80% людей, кто этого не делает. Ведь даже общие упражнения (приседания, становая тяга) включают в работу основные мышцы средней части туловища, в том числе и пресс.

Но если ваша задача - проработать каждую отдельную мышцу, то стоит подумать над тем, чтобы добавить в свой тренировочный комплекс . Дело в том, что, когда вы, к примеру, стоите на одной ноге, ваше тело вынуждено задействовать все основные мышцы, чтобы поддерживать равновесие и не допустить падения.

Вот несколько упражнений на равновесие, которые вы можете взять на вооружение:

Ещё один хороший способ проработать мышцы пресса совместно с другими мышцами тела - это держать лёгкий вес над головой во время выполнения упражнений (например, выпадов или приседаний). Смысл в том, что мышцы центральной части тела являются связующим звеном между нижней и верхней частями туловища. И чем больше расстояние от центра тела до кончиков пальцев, тем большая нагрузка ложится на эти мышцы, ведь их задача - удержать туловище вертикально.

5. Раньше ложитесь спать

Правильное питание и регулярные физические нагрузки - это верный путь к обретению плоского живота, но только в том случае, если вы находите время на сон.

Приводит к увеличению концентрации кортизола (гормона стресса) и брюшных жировых отложений. Это подтверждённый факт.

Проводилось исследование, которое продлилось целых шесть лет. Было выявлено, что взрослые люди, которые спят в среднем 5–6 часов в сутки, на 35% чаще набирают 4–5 дополнительных килограммов и имеют на 60% большую вероятность заполучить жировые отложения в области живота, чем те, кто спит по 7–8 часов.

Подумайте над тем, чтобы ложиться спать раньше.

6. Пейте зелёный чай

Полезен для кожи и помогает бороться с раком. Также это ещё и хорошее средство для тех, кто стремится к красивой фигуре.

Эксперимент , результаты которого были опубликованы в Journal of Nutrition, показал, что люди, которые занимались физическими упражнениями и при этом выпивали не менее четырёх чашек зелёного чая в день на протяжении 12 недель, сожгли в восемь раз больше жира в области брюшной полости, чем люди, употреблявшие обычные кофеиносодержащие напитки.

Это серьёзный повод задуматься над тем, чтобы брать на тренировку зелёный чай.

7. Придерживайтесь специальной тренировочной программы

Последним пунктом предлагаем вам примерную программу тренировок, которой вы можете придерживаться для того, чтобы обрести плоский и красивый живот.

Если вам не хватает времени, чтобы выполнять сразу все предложенные упражнения, то начните с кардионагрузки, затем добавляйте упражнения с отягощением и только потом упражнения на пресс.

Вот пример тренировочной программы:

• Понедельник: кардиотренировка в одном темпе не менее 30 минут.
• Вторник: интервальная кардионагрузка (ускорение, восстановление, ускорение) не менее 30 минут. Затем следуют упражнения с отягощением, разбавленные двумя упражнениями на равновесие. Общее время - 20–30 минут.
• Среда: отдых.
• Четверг: интервальная кардионагрузка (ускорение, восстановление, ускорение) не менее 30 минут. Затем упражнения на проработку мышц пресса.
• Пятница: упражнения с отягощением, разбавленные двумя упражнениями на равновесие. Общее время - 20–30 минут.
• Суббота: программа понедельника.
• Воскресенье: программа вторника.

Вот и все семь пунктов, о которых мы хотели вам сегодня рассказать. Если вы нашли статью полезной, сохраните её, чтобы не потерять, а лучше поделитесь с друзьями.

Всем большой привет. Сегодняшнюю статью мы посвятим вопросу, о том, как сделать живот плоским быстро. Эта статья в большей степени подходит девушкам, но возможно молодые люди тоже смогут найти в ней что — то новое. Ведь для того, чтобы живот был плоским и подтянутым, необходимо как сбалансированное рациональное питание, так и фитнес-тренировки, а без познаний в этих вопросах, тренировки брюшного пресса будут бессмысленны.

Правильное питание для плоского живота

Ограничить или совсем исключить:

• Фаст-фуд и жирную пищу, копчености, колбасу, майонез.
• Сладости, сдобу, белый хлеб и шоколад.
• Алкоголь: спиртные напитки высококалорийны, а также обезвоживают организм.
• Соль: она задерживает жидкость в организме, что может стать причиной неравномерного распределения жировых отложений и отеков.
• Следует соблюдать питьевой режим. Необходимо употреблять в день 1.5 – 2,5 литра простой воды, в зависимости от веса тела и физических нагрузок.

Правила и техника выполнения упражнений для мышц живота

Итак, чтобы разобраться в вопросе, как сделать живот плоским в домашних условиях, нужно запомнить следующие правила:

• Спина должна быть округлой, сутулой, без прогиба в пояснице.
• При выполнении всех упражнений должны изолированно работать только мышцы брюшного пресса, напряжения в пояснице и мышцах ног быть не должно.
• Упражнения для пресса нужно делать с большим количеством повторов, поскольку их целью является не наращивание мышечной массы, а сжигание лишнего жира на животе.

Можно начинать с 20 повторов, постепенно увеличивая их количество. Есть мнение, что вообще не следует считать число повторов, а делать каждое упражнение до ощущения жжения в мышцах.

• После каждого упражнения рекомендуется делать растяжку: для этого можно лечь на живот, приподнять верхнюю часть тела в упоре на руках, сделать глубокий вдох и прогнуться в спине назад, чувствуя, как растягиваются соответствующие мышцы.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Упражнения на верхние пучки прямой мышцы живота

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч, стопы на полу, руки за головой переплетены в «замок», слегка придерживают ее, но не помогают движению, локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи и лопатки от пола и приподнимаем верхнюю часть корпуса, спина при этом круглая, поясница прижата к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполняем упражнение в максимальном темпе, но плавно, без рывков. Сделав 20 повторов, задерживаемся в верхней точке на 8-16 счетов. Затем, не опуская лопатки на пол, как бы лежа на «воздушной подушке», мелкими рывками подтягиваемся вверх и снова задерживаемся в крайней точке.

2. Исходное положение – то же, только скрещенные расслабленные ноги подняты вверх. Упражнение выполняется аналогично.

На счет выды. Если вы низкого роста (до 155-158 см) лечше ограничиться 1,8 л воды, т.к. могут начаться проблемы с почками. По себе знаю.
На счет соли. Ее нельзя исключать, т.к. соль является одним из важнейших поставщиков полезного в организм. 1 ст л в среднем в день норма (и не много и не мало).

Пейте больше воды перед едой. Хорошо помогает. Я в день пью 2 л. Похудела на 8 кг.

• за какое время?

Насчет соли: есть лайфхак — использовать вместо нее лимонный сок.

Здравствуйте. Мне 31 год, у меня 2 детей. Старшей 6 а младшему 4. После родов у меня остался отвратительный, висящий в ростяжках живот и я незнаю как с ним бороться, от тренировок на пресс у меня начинаются головные боли. Подскажите пожайлуста упражнения на мышцы живота без пресса.

• Держите живот постоянно в напряжении, вспомнили втянули в себя и так все время, я после родов убрала его таким способом буквально за месяц.Желаю удачи)

Плоский живот — мечта любой женщины. Все упражнения, которые представлены здесь, довольные легкие, но, из-за работы и маленького ребенка, у меня абсолютно на это не хватает времени. После родов я усиленно начала каждый день качать пресс и привела свой живот в порядок. Теперь качаю время от времени, но живота у меня нет. Может помогает и то, что я много гуляю и на 5-й этаж поднимаюсь всегда пешком.

Сколько себя помню, всегда была полной, очень переживала из за этого и долго не могла похудеть. Недавно наткнулась в интернете на инфо о ягодах годжи и их чудесных свойствах, которые они оказывают на организм. Я слышала, что Гузеева так похудела, аж на 20 кг. Хотя.. посмотрев на меня, мне тоже минимум на 20 худеть надо. Я заказала ягоды и стала их принимать как там написано (либо в чистом виде, или же в виде отвара). За первую неделю похудела на 7 кг! При этом мой рацион питания остался привычным для меня. За 2 и 3 недели ушли еще 15 кг, я вообще по началу отказывалась в это верить, реально. На меня стали смотреть мужчины, в кое то веки. Это придало мне еще больше стимула! Тут уже повлиял мой психологический настрой. В итоге мне удалось скинуть 23 кг! Рекорд Гузеевой побит и скоро я замуж выхожу, вот такие дела.

• девочки! Ягоды годжи-не для похудения! Я переехала на север Китая, где их собственно и выращивают и и используют исключительно при заболеваниях почек и для зрения ну никак не для похудения! Все китайские врачи Вам в один голос скажут, эти ягоды не помогут вам похудеть!!! Я не верила, сама купила и пила их 5 месяцев, результат нулевой, только начала прибавлять кило от сидячей работы, надо больше двигаться, чтобы сжигать каллории и затрачивать больше, чем потреблять, вот и весь секрет похудения!

комплекс можно было показать в 2 минуты. Принцип понятен. Подходит больше для мужчины. Для женщины лучше обруч и танец. Мужской пресс на даме — это как сережеи на мужике. Больше позы в ее демонстрации и самоподачи. Демонстрирует, как ебется. Тошнотная дама…

Я сам Мастер Спорта России и могу вас уверить что такие упражнения весьма эффективны для поднятия плоского животика.Но есть ещё ряд упражнений таких например как держание уголка ногами,и ряд упражнений на турнике и скамье.Но самое главное ето собственное желание тренироваться.

Проблема актуальная для многих, комплекс составлен толково, на мой взгляд, коротко и ясно, что говорится. От себя бы я добавила, что не помешает сделать заминку на растяжку, все-таки это силовая тренировка. У меня вопрос: нет ли статистики, когда пойдут первые результаты?

Упражнения именно в домашних условиях для меня то, что надо. Очень дельная информация о правильном питании. Стараюсь придерживаться, хотя иногда трудно отказаться от сладкого и мучного, а хорошо выглядеть очень хочется независимо от пляжного сезона. Интересно, в какое время дня лучше всего заниматься?

здравствуйте, вы знаете, я много испробовала разных упражнений, чтобы сделать свой живот плоским, и даже те что описаны выше, но к сожалению мне ничего кардинально не помогает. Чтобы я не делала мой животик никуда не уходит(((((((может я диету плохо соблюдаю, но я почти ничего не ем. Даже не знаю что делать. единственно, что я не пробовала это упражнения на фитболе, начну пробовать, посмотрим что получится. спасибо.

Каждой девушке хотелось бы иметь отличную фигуру и тем более плоский животик. Отличный перечень упражнений приведен выше, который бы смог сделать ваш живот плоским, но тем не менее еще нужно желание и сила воли. Ведь результат будет виден не сразу, а после длительных тренировок и перечисленных выше указателе, и упражнений.

Очень внимательно прочитала всю статью на актуальную для меня тему. Скоро лето и мы как всегда поедем на море. С помощью диет я прилично похудела, а вот живот плоским так и не стал. Надеюсь, что упражнения мне помогут, вернуть былую стройность. Можно ли выплнять не все упражнения из данного комплекса? Будет ли при этом результат?

• Безусловно результат будет, но все же постарайтесь выполнять все упражнения которые написаны и показаны в видеоролике, тогда эффект от тренировки будет максимально удовлетворять вас 😉

Всем нам хочется похудеть, не прикладывая к этому никаких усилий, или заиметь красивый и плоский животик, безо всякого труда. Думаете, такое невозможно? Да нет, все возможно!

"Качайте пресс" в офисе и магазине

Качать в офисе или в магазине? Легко! И коврик для тренировок таскать с собой не нужно. Качаем пресс практически силой мысли: как только вы вспомнили об этом, втяните живот. Итак, на вдохе максимально втягиваем живот, считаем до 30, выдыхаем. Повторяем 20-30 раз. Если не забывать проделывать эту нехитрую манипуляцию хотя бы 5-7 раз в день, то уже этого будет достаточно, чтобы привести мускулы в тонус и устроить себе небольшую тренировку. Называется такой вид физнагрузок без движения изометрической гимнастикой, поясняет фитнес-тренер Елена Титова. Мышцы получают работают за счет планомерно повторяющихся сокращений и нахождения какое-то время в сокращенном состоянии. Конечно, это не сравнится с настоящей "качалкой", но для ежедневного поддержания тонуса самое то.

Перестаньте сутулиться

Именно из-за безвольно опущенных плечей и спины "колесом" ваш животик выглядит еще более дряблым и выступающим, чем он есть на самом деле. Но это не только визуальный эффект - неправильная осанка ослабляет мышцы спины и косые мышцы живота. Сутулые люди всегда выглядят старше своих лет и менее спортивно по сравнению с теми, кто ходит с гордо поднятой головой. Так что вот еще одно упражнение на каждый день: каждый раз, когда увидите зеркало, распрямляйте плечи, поднимайте подбородок, вытягивайте шею вверх. Нравитесь себе таким больше? Ну конечно. Только не "сдувайтесь", а несите свою спину прямо и гордо всегда. А ослабленные мышцы спины легко подкачать при помощи обычного офисного стола. Встаньте к нему спиной, обопритесь о край руками и медленно приседайте по 10 раз.

Высмеивайте калории

Сколько ни повторяй, а именно про этот самый приятный способ похудения - смех - все быстро забывают. Подсчитано: пять минут смеха сжигают столько же калорий, как пятнадцатиминутная пробежка. При искреннем, настоящем, неудержимом хохоте работают 70 мышц, в том числе мышцы диафрагмы и пресса. Как поднимать себе настроение - решайте сами. Главное, не будьте чрезмерно серьезными там, где можно от души посмеяться.

Не ешьте продукты "второй свежести"

Доказано, что дряблой и рыхлой кожу делает переизбыток простых углеводов в питании. Старайтесь максимально сократить употребление белого хлеба, сдобной выпечки, шлифованного белого риса, макарон. Зато поддерживают тонус кожи клетчатка (овсянка, чернослив, яблоки) и белки (постное мясо - индейка, кролик, куриные грудки, отварная говядина). Но, помимо состава питания, на упругость пресса влияет и свежесть еды. Что подтверждает исследование ученых их Стокгольма. Несколько сотен девушек-добровольцев были поделены на три группы. Первая употребляла исключительно свежую пищу - только из проверенного супермаркета. Вторую группу кормили такой же по калорийности и составу едой, которая полежала несколько часов в холодильнике. Рацион третьей группы девушек состоял из блюд, которые "зависали" на холодильных полках несколько дней, прежде чем попасть на стол.

Как объясняют специалисты, эта неприятность вызвана употреблением продуктов, в которых начался процесс брожения. Продукты брожения ухудшают выработку коллагена - вещества, отвечающего за упругость тканей, в том числе мышц живота. К тому же долго лежавшие продукты хуже перевариваются и выделяют больше токсинов, что тоже портит вид кожи.Через год эксперимента даже визуально было заметно, что сбросили вес практически все участницы, но в первой и второй группах девушки были весьма подтянутыми, а вот у участниц третьей группы мышцы стали менее упругими, а живот дряблым.

Пейте зеленый чай

Зеленый чай давно считается верным союзником плоского живота, поскольку содержит катехин, антиоксидант, который помогает сжигать жир, особенно на абдоминальном уровне (то есть в области брюшной полости). Жир, который скапливается вокруг талии, отличается по составу от того, что, скажем, откладывается на бедрах. Этот жир очень плотный и его клетки нелегко "разбить". А вот активные вещества зеленого чай катехины, настраивают метаболизм так, что он нацеливается на максимальную переработку жиров, в том числе и абдоминального. Кроме того, этот напиток является мягким мочегонным средством, а, значит, способствует выведению лишней жидкости из организма, что "подсушивает" такни, и живот выглядит менее рыхлым. К тому же летом зеленый чай - отличный способ утоления жажды.

Выбросьте вещи с заниженной талией

Посудите сами, как ужасно смотрится нависающий животик в одежде, где занижена талия. Отличная новость: в моду снова входит талия завышенная, которая как раз позволяет маскировать недостатки фигуры.

Жульничайте

А если вдруг свадьба подружки уже через неделю, и срочно надо влезть в платье, которое вы купили по большой любви, но на размер меньше вашего, то полезно иногда прибегнуть к обманным маневрам и вспомнить про корректирующее белье. В магазинах полно утягивающих шортиков и поясков. Даже голливудские звезды ими не брезгуют, например, Дженнифер Лопес, Ева Лонгория и Ким Кардашьян признаются в том, что частенько прибегают к таким "помощникам".

Placement code for key after_article not found.

Placement code for key m_after_article not found.

Не секрет, что для хорошей фигуры вы должны сочетать здоровую диету (то есть придерживаться правильного питания) и спорт, но есть правильный и неправильный способ заполучить плоский живот. Читайте дальше, чтобы узнать, все ли вы делаете правильно.

Узнайте формулу

Чтобы иметь плоский живот, вам совсем не обязательно голодать и жить в тренажерном зале. Избавление от жира на животе включает в себя сочетание разумного рациона и эффективных тренировок. Убедитесь, что вы едите достаточно пищи, чтобы ваше тело не испытывало гормонального дисбаланса. Если вы едите слишком мало (менее 1200 калорий в день), это уменьшает количество гормона лептина в организме (он сжигает жир), что замедляет потерю веса. Если же вы просто делаете упражнения, не меняя свой рацион, значит, тратите много времени в тренажерном зале с небольшим результатом.

Следите за осанкой

Выполнение регулярных упражнений для улучшения осанки приносит двойную выгоду, когда дело доходит до избавления от жира на животе. Имея хорошую осанку, вы мгновенно выглядите стройнее, в то же время, выполняя ежедневные упражнения для ее улучшения, вы укрепляете мышцы брюшного пресса, что помогает формировать желаемые «кубики».

Борьба с жиром

Упражнения для живота помогут подтянуть абдоминальные мышцы, но не забывайте о кардио для общего снижения веса, в противном случае все ваши усилия пропадут. Если вы хотите получить быстрые результаты, попробуйте интервальные тренировки с высокой интенсивностью. Было доказано, чтобы они являются одним из лучших способов борьбы с жиром на животе.

Избавление от стресса

Слишком сильный стресс может привести к повышению уровня гормона кортизола в организме, что способствует увеличению количество жира, который откладывается на животе.

Начните с овсянки

Секрет получения плоского живота включает в себя диету, которая помогает уменьшить размеры талии. Лучше всего выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки, а также те, которые помогут вам избежать вздутия. Поменяйте свой обычный завтрак на миску овсянки с черникой, например. Волокна в овсяной муке помогают в пищеварении, а антиоксиданты, содержащиеся в чернике, способны избавить вас от жира.

Правильные напитки

Важны не только продукты, которые вы едите. То, что вы пьете, способно избавить вас от жира на животе или же, напротив, увеличить его количество. Пейте каждое утро стакан воды с лимоном, например, так как она подщелачивает ваше тело, помогая сжигать жир и избавить ваш организм от токсинов.

Держитесь подальше от продуктов, вызывающих вздутие

Есть продукты, которые помогают вашей талии стать тоньше, но есть и те, которые заставляют вас чувствовать себя как раздутый воздушный шар. Если вы придерживаетесь плана тренировок для уменьшения жира на животе, необходимо обязательно избегать продуктов, которые вызывают вздутие, таких как брокколи и капуста.

Выберите упражнения для всего тела

Если вы ищете способ избавиться от жира на животе, не тратьте свое время, сосредотачиваясь исключительно на нем, так как упражнения только на одну группу мышц усугубят ваши проблемы, особенно если вы сидите со скривленным позвоночником за столом весь день. Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях для всего тела. Они не только сэкономят ваше время, улучшая сразу несколько частей тела во время основных занятий, но также не позволят позвоночнику искривляться.

Прорабатывайте все слои мышц

Если вы включите еще один тип тренировки в каждодневную рутину, ваш животик начнет исчезать. Секрет в том, что ваша тренировка должна включать работу со всеми слоями брюшных мышц, а не только верхней их частью, которую вы можете увидеть. Внутренние мышцы подтягивают живот, что поможет вам казаться более худой.

Не забывайте о талии

Избавление от жира на талии включает в себя многие те же стратегии, которые вы используете, когда дело доходит до плоского живота. Но если у вас слишком сильно свисают бока, существует несколько секретов, о которых вы должны знать. Прежде всего, внимательно читайте этикетки: транс-жиры, которые скрываются в вашей любимой пище, способны привести к увеличению количества жира, который накапливает ваша талия. И в то время как вы фокусируетесь на плоском животе, вы также не должны забывать делать упражнения для талии, чтобы избавиться от отвисших боков.

Мононенасыщенные жиры

Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот помогают сжигать жир, особенно в области живота. Перейдите на продукты, богатые такими жирами (авокадо, миндаль, оливковое масло и фисташки), они помогут вам сохранить чувство сытости надолго.

Попробуйте йогу

Хорошо растянуть свои мышцы, но в то же время тонизировать их можно с помощью йоги. Правильные упражнения помогут вам избавиться от живота в кратчайшие сроки.

Ешьте чистые продукты

Соль, сахар и жирная пища могут привести к увеличению веса, в то время как свежие фрукты и овощи, а также цельное зерно действуют как раз наоборот. Обратите внимание на этикетки, когда ходите по магазинам, и тренируйте свои вкусовые рецепторы, чтобы переключиться на свежие продукты.

Контролируйте порции

Даже если вы работаете над плоским животом, никто не сможет его увидеть, если у вас накопилось несколько лишних килограмм. Контролируя порции, вы сможете легко их сбросить.

Добавьте массу

Вы думаете, что силовые упражнения не помогут вам получить шесть «кубиков»? Подумайте еще раз. Если вы используете вес во время тренировок, это увеличивает нагрузку для вашего пресса. Попробуйте упражнения для брюшного пресса с дополнительным весом, и вы увидите, как изменится ваш живот.

Найдите свой баланс

Еще один способ бросить вызов жиру на животе — это сделать тренировки немного нестабильными. Использование BOSU или специальной неустойчивой доски, пока вы работаете над прессом, способно усилить эффект практически любого упражнения.

Работайте с нижним прессом

Теперь пришло время начать работать с нижним прессом, чтобы уменьшить объем живота. Эффективными для этого будут такие упражнения, как «ножницы», к примеру.

Тренируйте спину

Сильная спина поможет вам выглядеть выше и стройнее, что особенно помогает, если у вас есть обвисший живот. Выполняйте упражнения для спины регулярно, чтобы укрепить ее.

Ешьте постный белок

Белок сжигает жир и помогает вам чувствовать сытость, так что вы не будете переедать. Вне зависимости от того, что вы предпочитаете — рыбу, индейку, или тофу — убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество постного белка, чтобы ваш живот оставался плоским.

Делайте «планку»

«Планка» является удивительным упражнением для уменьшения живота, поэтому ее стоит включить в любую тренировку. «Планка» заставляет работать все ваши мышцы, включая живот, а также руки и ноги. Изучите все вариации этого упражнения, так как делать его можно в любое время.